Ter uma alimentação saudável vai muito além de comer salada. Para que o organismo funcione corretamente, é preciso criar bons hábitos alimentares e uni-los à prática de exercícios físicos regularmente. Equilíbrio é a palavra-chave de uma dieta saudável, e isso envolve – também – aquela refeição não tão saudável, mas que traz muita satisfação. Afinal, felicidade também faz bem à saúde.

Uma dieta equilibrada nem sempre é sinônimo de baixa caloria, mas deve ter alimentos nutritivos, naturais e, se possível, orgânicos. Uma alimentação saudável reduz as chances de desenvolver doenças como obesidade, diabetes, hipertensão, acidentes vasculares. Também diminui o risco cardíaco e desenvolver alguns tipos de câncer. e ainda melhora a autoestima, reduz o estresse e aumenta a sensação de bem-estar.

Alimentar-se bem significa nutrir o organismo com nutrientes necessários para realizar as tarefas diárias. Para marcar o Dia Mundial da Alimentação – 16 de outubro –, preparamos um pequeno guia para você começar a adotar hábitos alimentares mais saudáveis e ter uma vida mais equilibrada.

 

COMO SE ALIMENTAR MELHOR

 

Não pule refeições

Tão importante quanto o que se come é a hora em que se come.

Faça ao menos três refeições principais, que devem englobar todos os grupos de nutrientes: uma fonte carboidrato, de preferência integral; proteína magra; frutas e verduras; e gordura “boa” (azeite de oliva, óleo de coco etc.). Entre as refeições principais, faça pequenos lanches saudáveis (por exemplo, iogurte ou outro laticínio magro, frutas, oleaginosas, cereal integral), de modo que você se alimente a cada três horas.

Isso faz com que o metabolismo se mantenha ativo e evita que o organismo faça reservas energéticas, comuns em período de privação de alimentos, que podem se acuular no tecido adiposo.

 

Prefira alimentos naturais e varie as opções

Deixe os produtos ultraprocessados, cheios de gorduras saturadas, sódio, açúcares e aditivos químicos para uma refeição na semana. Os alimentos industrializados devem ser exceção e não regra. 

Algumas substituições podem parecer difíceis, mas – como em qualquer construção de hábito – se tornam mais fáceis com o passar do tempo. 

Por exemplo, troque o açúcar refinado por mel ou pela frutose (adicionar uma fruta doce a um preparo amargo ou azedo é uma boa opção); o queijo prato por queijo minas ou cottage; o pão ou o arroz tradicionais pelas versões integrais; a carne vermelha por peixe; o espaguete por pupunha ou abobrinha.

Adote a regra das cinco cores no prato. Ao menos no almoço e na janta, monte pratos coloridos, pois a variedade da cor dos alimentos denota diferentes nutrientes. Ao longo do dia e da semana, diversifique os alimentos dos lanches. O segredo da alimentação saudável é combinar todos os tipos de nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas, fibras e água). Por isso, não retire nenhum grupo alimentar do cardápio por conta própria. Dietas restritivas somente devem ser feitas por indicação e com acompanhamento de médico ou nutricionista.

Faça as refeições em um local calmo e coma devagar

A hora das refeições deve ser um compromisso. Do mesmo modo que você deve se concentrar para realizar um trabalho ou para ouvir seu colega em uma reunião, é preciso ter atenção durante as refeições. Evite levar celular para a mesa, comer em frente à televisão, computador ou com algum outro foco de distração, pois isso pode prejudicar a digestão, fazer com que você coma rápido demais e que perca a noção da quantidade de alimentos ingeridos. 

 

Mantenha-se hidratado

Ingerir ao menos dois litros de água por dia é fundamental para manter o bom funcionamento do organismo, pois a água, entre outras funções vitais, é responsável pelo transporte de algumas vitaminas hidrossolúveis (como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a vitamina C). 

 

Observe o que você come

Salvo em casos de recomendação médica, é mais indicado escolher os alimentos pelo seu valor nutricional e não calórico. Para isso, aprenda a ler o rótulo dos alimentos e faça substituições saudáveis (como as que já falamos anteriormente). 

Uma maneira de observar melhor a sua alimentação é fazer um diário alimentar, anotando tudo o que come (e as quantidades). Após alguns dias, ficará mais fácil observar quais os pontos fracos da sua alimentação e, assim, é mais fácil se adequar.

Para uma vida rotina mais saudável, alie a boa alimentação às atividades físicas. Conheça as modalidades oferecidas pela ELASE e comece hoje mesmo a construir novos hábitos.