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A importância da respiração na prática de exercícios físicos

A respiração é a primeiro e a última ação que fazemos na vida. Respirar é fundamental para a existência e respirar bem é importante para ter mais saúde e bem-estar. O processo da respiração tem como função oxigenar o corpo, nutrir as células, manter os níveis de energia e liberar gás carbônico.

A frequência respiratória do ser humano em repouso é calculada pelo número de inspirações por minuto. O recomendável, para adultos saudáveis, é entre 12 e 20 inspirações por minuto (até 25 é aceitável). Quando, em repouso, a pessoa inspira menos de 12 e mais de 25 vezes em um minuto, é recomendado buscar orientação médica, pois pode ser indicativo de problemas de saúde, como asma, pneumonia, insuficiência respiratória ou, ainda, uma crise de ansiedade.

Os exercícios físicos aeróbicos têm como um dos principais benefícios – quando praticados regularmente – aumentar a capacidade respiratória. Mas para que isso aconteça, é importante cuidar da respiração durante a prática.

BENEFÍCIOS DE CUIDAR DA RESPIRAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO FÍSICO

Embora seja um ato involuntário, há diversas maneiras de se respirar corretamente, por exemplo: a respiração para a prática da ioga não é a mesma que a utilizada nas aulas de técnica vocal. A respiração diafragmática é a mais indicada durante a prática de exercícios físicos, enquanto a torácica é recomendada para momentos de relaxamento.

Respirar corretamente diminui a tensão nos músculos respiratórios, reduz a ansiedade e o estresse, e ainda torna o relaxamento mais profundo. Com a oxigenação correta, Melhora foco, atenção. Amplia a percepção, ajuda a
reduzir níveis de estresse. Os movimentos de inspiração e de expiração envolvem diretamente dez importantes músculos, entre eles o diafragma, o mais importante músculo respiratório, e os intercostais e abdominais, que são responsáveis pela estabilização da coluna.

PRINCIPAIS TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO PARA CADA MODALIDADE

Pilates e ioga

Nessa modalidades, tanto a inspiração quanto a expiração devem ser feitas pelo nariz, de forma lenta. Em geral, a expiração deve durar mais que a inspiração. Para algumas posturas, é indicado inspirar em quatro segundos e expirar em oito segundos. Em determinados momentos, o instrutor pode orientar que se mantenha o ar preso por um tempo antes de expirar.

A respiração lenta ajuda a manter o foco e fortalecer o core com a ativação dos músculos oblíquos internos e externos, paravertebrais, reto abdominal e assoalho pélvico.

Exercícios aeróbicos de alta intensidade

Nos exercícios aeróbicos, como treinamento funcional, corrida, pádel etc., há maior demanda de oxigênio e, por isso, ocorre hiperventilação, ou seja, a respiração fica mais rápida e curta. Para melhorar o desenvolvimento e evitar o acúmulo de ácido lático nos músculos – responsável por aquela dor aguda que muitas pessoas sentem quando praticam exercícios –, o ideal é que a inspiração e a expiração tenham a mesma duração. Expirar pela boca é indicado para eliminar todo o dióxido de carbono, melhorando o rendimento.

Musculação

Durante exercícios de força e contração muscular, é indicado que se contraia o abdômen, segurando o ar, enquanto realiza o movimento de força, expirando fortemente em seguida. Isso ajuda a estabilizar a região lombar, melhora o
desempenho e mantém a coluna segura. Esse movimento deve ser evitado por pessoas hipertensas.

Alongamento e relaxamento

Durante o alongamento e o relaxamento, a respiração deve ser natural e calma. Durante o dia, tente respirar somente pelo nariz, pois a respiração bucal pode trazer problemas à saúde. Observe se seu abdômen se mexe durante a respiração. Com algum treinamento, logo o movimento se torna fluido e automático.