Por conta da pandemia do coronavírus, muita gente precisou suspender a prática de exercícios físicos em academias e clubes. Como ainda não sabemos quanto tempo vamos levar para restabelecer totalmente nossas atividades diárias, o ideal é fazer algumas adaptações para tornar mais produtivo o período que passamos em casa, e isso inclui retomar os treinos físicos.
O primeiro passo é deixar a preguiça de lado, colocar os exercícios físicos como prioridade na agenda diária e tomar alguns cuidados para não se lesionar durante o treino. Para que ajudar você a começar, preparamos algumas dicas.
7 DICAS PARA SE EXERCITAR EM CASA
1. Faça de 5 a 10 minutos aquecimento
Fazer exercícios aeróbicos para aquecer gradativamente a musculatura é importante para evitar lesões. Comece pulando corda, fazendo polichinelos ou simulando uma corrida. Se houver espaço, corra pelo ambiente ou suba e desça escadas. Dançar também é uma ótima maneira de “acordar” e aquecer o corpo.
2. Vista roupas adequadas
Assim como na academia, você não deve treinar em casa usando roupas que prendam o movimento. Vista roupas confortáveis, de tecidos mais elásticos e leves, que permitam a transpiração. E, claro, não se esqueça de calçar tênis próprios para a prática de exercícios!
3. Assista aulas on-line ou baixe aplicativos
É possível assistir aulas via YouTube ou utilizar aplicativos que oferecem treinos completos de diversas modalidades – desde programas de alongamento e treinos restaurativos, até sequências mais intensas de HIIT, por exemplo – e para os mais diversos níveis de condicionamento. Busque na loja de apps do seu smartphone, leia as resenhas e escolha os que mais se adaptam a você.
4. Respeite seu corpo
Cada pessoa tem um ritmo de desenvolvimento, e o corpo costuma mandar sinais, anto de respostas positivas aos estímulos quanto de fadiga. Por isso, esteja atento aos sinais que sei corpo envia. Por exemplo, é normal sentir um pouco de dor muscular após trabalhar determinado grupo de músculos, mas essas dores não podem ser persistentes nem restringir outras atividades. Dores nas articulações também são indícios de que algo não foi feito corretamente, por isso, se sentir dores nos tornozelos, joelhos, quadril, coluna, ombros, cotovelos ou punhos, não force o movimento por uns dias.
5. Crie uma rotina
Assim como na academia, o treino em casa só terá resultado se for constante. Mais vale treinar 30 minutos diariamente que duas horas em um único dia. Dessa maneira, é indicado que você coloque os exercícios na agenda do dia ou da semana (ao menos três vezes, de 40 a 60 minutos) e, de preferência, no mesmo horário.
6. Organize o espaço
Afaste móveis e objetos que possam limitar o movimento e/ou causar algum acidente. Retire calçados, tapetes, almofadas ou qualquer objeto que não será usado no treino, deixando o espaço o mais livre possível, e deixe o ambiente bem arejado e bem iluminado. De preferência, faça o treino em frente a uma janela, isso ajuda a diminuir a monotonia.
7. Alongue-se
Após os exercícios mais intensos, alongue os músculos e as articulações. O alongamento desenvolve a flexibilidade, ajuda a melhorar os resultados dos treinos, a prevenir o encurtamento de músculos e tendões, e a reduzir o risco de lesões.
Além disso, não descuide da alimentação – dê preferência a alimentos frescos, leves e integrais –, da hidratação (dois litros de água é a quantidade mais indicada pelos médicos, mas o ideal é nunca sentir sede), do sono e da saúde mental.
