1. Fa\u00e7a de 5 a 10 minutos aquecimento<\/strong><\/h4>\nFazer exerc\u00edcios aer\u00f3bicos para aquecer gradativamente a musculatura \u00e9 importante para evitar les\u00f5es. Comece pulando corda, fazendo polichinelos ou simulando uma corrida. Se houver espa\u00e7o, corra pelo ambiente ou suba e des\u00e7a escadas. Dan\u00e7ar tamb\u00e9m \u00e9 uma \u00f3tima maneira de \u201cacordar\u201d e aquecer o corpo.<\/p>\n
2. Vista roupas adequadas<\/strong><\/h4>\nAssim como na academia, voc\u00ea n\u00e3o deve treinar em casa usando roupas que prendam o movimento. Vista roupas confort\u00e1veis, de tecidos mais el\u00e1sticos e leves, que permitam a transpira\u00e7\u00e3o. E, claro, n\u00e3o se esque\u00e7a de cal\u00e7ar t\u00eanis pr\u00f3prios para a pr\u00e1tica de exerc\u00edcios!<\/p>\n
3. Assista aulas on-line ou baixe aplicativos<\/strong><\/h4>\n\u00c9 poss\u00edvel assistir aulas via YouTube ou utilizar aplicativos que oferecem treinos completos de diversas modalidades \u2013 desde programas de alongamento e treinos restaurativos, at\u00e9 sequ\u00eancias mais intensas de HIIT, por exemplo \u2013 e para os mais diversos n\u00edveis de condicionamento. Busque na loja de apps do seu smartphone, leia as resenhas e escolha os que mais se adaptam a voc\u00ea.<\/p>\n
4. Respeite seu corpo<\/strong><\/h4>\nCada pessoa tem um ritmo de desenvolvimento, e o corpo costuma mandar sinais, anto de respostas positivas aos est\u00edmulos quanto de fadiga. Por isso, esteja atento aos sinais que sei corpo envia. Por exemplo, \u00e9 normal sentir um pouco de dor muscular ap\u00f3s trabalhar determinado grupo de m\u00fasculos, mas essas dores n\u00e3o podem ser persistentes nem restringir outras atividades. Dores nas articula\u00e7\u00f5es tamb\u00e9m s\u00e3o ind\u00edcios de que algo n\u00e3o foi feito corretamente, por isso, se sentir dores nos tornozelos, joelhos, quadril, coluna, ombros, cotovelos ou punhos, n\u00e3o force o movimento por uns dias.<\/p>\n
5. Crie uma rotina<\/strong><\/h4>\nAssim como na academia, o treino em casa s\u00f3 ter\u00e1 resultado se for constante. Mais vale treinar 30 minutos diariamente que duas horas em um \u00fanico dia. Dessa maneira, \u00e9 indicado que voc\u00ea coloque os exerc\u00edcios na agenda do dia ou da semana (ao menos tr\u00eas vezes, de 40 a 60 minutos) e, de prefer\u00eancia, no mesmo hor\u00e1rio.<\/p>\n
6. Organize o espa\u00e7o<\/strong><\/h4>\nAfaste m\u00f3veis e objetos que possam limitar o movimento e\/ou causar algum acidente. Retire cal\u00e7ados, tapetes, almofadas ou qualquer objeto que n\u00e3o ser\u00e1 usado no treino, deixando o espa\u00e7o o mais livre poss\u00edvel, e deixe o ambiente bem arejado e bem iluminado. De prefer\u00eancia, fa\u00e7a o treino em frente a uma janela, isso ajuda a diminuir a monotonia.<\/p>\n
7. Alongue-se<\/strong><\/h4>\nAp\u00f3s os exerc\u00edcios mais intensos, alongue os m\u00fasculos e as articula\u00e7\u00f5es. O alongamento desenvolve a flexibilidade, ajuda a melhorar os resultados dos treinos, a prevenir o encurtamento de m\u00fasculos e tend\u00f5es, e a reduzir o risco de les\u00f5es.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, n\u00e3o descuide da alimenta\u00e7\u00e3o \u2013 d\u00ea prefer\u00eancia a alimentos frescos, leves e integrais \u2013, da hidrata\u00e7\u00e3o (dois litros de \u00e1gua \u00e9 a quantidade mais indicada pelos m\u00e9dicos, mas o ideal \u00e9 nunca sentir sede), do sono e da sa\u00fade mental.<\/p>\n
Assim como na academia, voc\u00ea n\u00e3o deve treinar em casa usando roupas que prendam o movimento. Vista roupas confort\u00e1veis, de tecidos mais el\u00e1sticos e leves, que permitam a transpira\u00e7\u00e3o. E, claro, n\u00e3o se esque\u00e7a de cal\u00e7ar t\u00eanis pr\u00f3prios para a pr\u00e1tica de exerc\u00edcios!<\/p>\n
3. Assista aulas on-line ou baixe aplicativos<\/strong><\/h4>\n\u00c9 poss\u00edvel assistir aulas via YouTube ou utilizar aplicativos que oferecem treinos completos de diversas modalidades \u2013 desde programas de alongamento e treinos restaurativos, at\u00e9 sequ\u00eancias mais intensas de HIIT, por exemplo \u2013 e para os mais diversos n\u00edveis de condicionamento. Busque na loja de apps do seu smartphone, leia as resenhas e escolha os que mais se adaptam a voc\u00ea.<\/p>\n
4. Respeite seu corpo<\/strong><\/h4>\nCada pessoa tem um ritmo de desenvolvimento, e o corpo costuma mandar sinais, anto de respostas positivas aos est\u00edmulos quanto de fadiga. Por isso, esteja atento aos sinais que sei corpo envia. Por exemplo, \u00e9 normal sentir um pouco de dor muscular ap\u00f3s trabalhar determinado grupo de m\u00fasculos, mas essas dores n\u00e3o podem ser persistentes nem restringir outras atividades. Dores nas articula\u00e7\u00f5es tamb\u00e9m s\u00e3o ind\u00edcios de que algo n\u00e3o foi feito corretamente, por isso, se sentir dores nos tornozelos, joelhos, quadril, coluna, ombros, cotovelos ou punhos, n\u00e3o force o movimento por uns dias.<\/p>\n
5. Crie uma rotina<\/strong><\/h4>\nAssim como na academia, o treino em casa s\u00f3 ter\u00e1 resultado se for constante. Mais vale treinar 30 minutos diariamente que duas horas em um \u00fanico dia. Dessa maneira, \u00e9 indicado que voc\u00ea coloque os exerc\u00edcios na agenda do dia ou da semana (ao menos tr\u00eas vezes, de 40 a 60 minutos) e, de prefer\u00eancia, no mesmo hor\u00e1rio.<\/p>\n
6. Organize o espa\u00e7o<\/strong><\/h4>\nAfaste m\u00f3veis e objetos que possam limitar o movimento e\/ou causar algum acidente. Retire cal\u00e7ados, tapetes, almofadas ou qualquer objeto que n\u00e3o ser\u00e1 usado no treino, deixando o espa\u00e7o o mais livre poss\u00edvel, e deixe o ambiente bem arejado e bem iluminado. De prefer\u00eancia, fa\u00e7a o treino em frente a uma janela, isso ajuda a diminuir a monotonia.<\/p>\n
7. Alongue-se<\/strong><\/h4>\nAp\u00f3s os exerc\u00edcios mais intensos, alongue os m\u00fasculos e as articula\u00e7\u00f5es. O alongamento desenvolve a flexibilidade, ajuda a melhorar os resultados dos treinos, a prevenir o encurtamento de m\u00fasculos e tend\u00f5es, e a reduzir o risco de les\u00f5es.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, n\u00e3o descuide da alimenta\u00e7\u00e3o \u2013 d\u00ea prefer\u00eancia a alimentos frescos, leves e integrais \u2013, da hidrata\u00e7\u00e3o (dois litros de \u00e1gua \u00e9 a quantidade mais indicada pelos m\u00e9dicos, mas o ideal \u00e9 nunca sentir sede), do sono e da sa\u00fade mental.<\/p>\n
Cada pessoa tem um ritmo de desenvolvimento, e o corpo costuma mandar sinais, anto de respostas positivas aos est\u00edmulos quanto de fadiga. Por isso, esteja atento aos sinais que sei corpo envia. Por exemplo, \u00e9 normal sentir um pouco de dor muscular ap\u00f3s trabalhar determinado grupo de m\u00fasculos, mas essas dores n\u00e3o podem ser persistentes nem restringir outras atividades. Dores nas articula\u00e7\u00f5es tamb\u00e9m s\u00e3o ind\u00edcios de que algo n\u00e3o foi feito corretamente, por isso, se sentir dores nos tornozelos, joelhos, quadril, coluna, ombros, cotovelos ou punhos, n\u00e3o force o movimento por uns dias.<\/p>\n
5. Crie uma rotina<\/strong><\/h4>\nAssim como na academia, o treino em casa s\u00f3 ter\u00e1 resultado se for constante. Mais vale treinar 30 minutos diariamente que duas horas em um \u00fanico dia. Dessa maneira, \u00e9 indicado que voc\u00ea coloque os exerc\u00edcios na agenda do dia ou da semana (ao menos tr\u00eas vezes, de 40 a 60 minutos) e, de prefer\u00eancia, no mesmo hor\u00e1rio.<\/p>\n
6. Organize o espa\u00e7o<\/strong><\/h4>\nAfaste m\u00f3veis e objetos que possam limitar o movimento e\/ou causar algum acidente. Retire cal\u00e7ados, tapetes, almofadas ou qualquer objeto que n\u00e3o ser\u00e1 usado no treino, deixando o espa\u00e7o o mais livre poss\u00edvel, e deixe o ambiente bem arejado e bem iluminado. De prefer\u00eancia, fa\u00e7a o treino em frente a uma janela, isso ajuda a diminuir a monotonia.<\/p>\n
7. Alongue-se<\/strong><\/h4>\nAp\u00f3s os exerc\u00edcios mais intensos, alongue os m\u00fasculos e as articula\u00e7\u00f5es. O alongamento desenvolve a flexibilidade, ajuda a melhorar os resultados dos treinos, a prevenir o encurtamento de m\u00fasculos e tend\u00f5es, e a reduzir o risco de les\u00f5es.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, n\u00e3o descuide da alimenta\u00e7\u00e3o \u2013 d\u00ea prefer\u00eancia a alimentos frescos, leves e integrais \u2013, da hidrata\u00e7\u00e3o (dois litros de \u00e1gua \u00e9 a quantidade mais indicada pelos m\u00e9dicos, mas o ideal \u00e9 nunca sentir sede), do sono e da sa\u00fade mental.<\/p>\n
Afaste m\u00f3veis e objetos que possam limitar o movimento e\/ou causar algum acidente. Retire cal\u00e7ados, tapetes, almofadas ou qualquer objeto que n\u00e3o ser\u00e1 usado no treino, deixando o espa\u00e7o o mais livre poss\u00edvel, e deixe o ambiente bem arejado e bem iluminado. De prefer\u00eancia, fa\u00e7a o treino em frente a uma janela, isso ajuda a diminuir a monotonia.<\/p>\n
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