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Hidratação: Existe um jeito certo de tomar água durante a atividade física?

Normalmente, quando falamos de saúde e bem-estar, a receita é alimentação saudável e atividade física regular. No entanto, é preciso acrescentar um item fundamental nessa combinação: a hidratação. 

O corpo humano de um adulto saudável é composto de cerca de 60% de água. Isso significa que, para mantermos o funcionamento correto do organismo, é preciso repor constantemente a água perdida ao longo do dia (pelo suor e pela urina, por exemplo). Quando se pratica atividades físicas, deve-se ter ainda mais cuidado na hidratação do corpo e, por mais que tomar água seja algo natural, quem faz exercícios físicos deve prestar atenção para ingerir água da maneira mais adequada.

COMO TOMAR ÁGUA ANTES, DURANTE E DEPOIS A ATIVIDADE FÍSICA?

Praticar exercícios físicos faz com que aumente a perda de água, de eletrólitos (mistura de sódio e potássio, fundamental para a atividade dos neurônios) e de outros minerais.

Para evitar que o organismo sofra com a desidratação durante a prática de atividades físicas, é recomendado tomar:

  • entre 400 e 500 ml de água mineral duas horas antes de iniciar os exercícios;
  • entre 50 e 100 ml de água mineral a cada 20 minutos de atividade;
  • cerca de 500 ml de água mineral na hora seguinte.

Quem pratica esportes de alta intensidade e/ou longa duração deve verificar a necessidade de aumentar, ainda, o aporte de eletrólitos e outros minerais. Para essas pessoas, é recomendado trocar a porção final de água por isotônico ou água de coco. Em alguns casos – como em maratonas, partidas de tênis, provas de triatlo, por exemplo – isotônicos ou bebidas esportivas (mais calóricas) podem ser recomendadas.

POR QUE É IMPORTANTE MANTER-SE BEM HIDRATADO?

Como já falamos, a água é fundamental para garantir o equilíbrio e o funcionamento correto do organismo. Entre os principais papéis da água no corpo humano, destacamos:

Regular a temperatura corporal

O suor, ao evaporar, ajuda a manter a temperatura corporal, que deve estar na média de 36,5 °C, reduzindo o risco de superaquecimento ou choques térmicos. 

Ajudar a controlar a pressão sanguínea e melhorar o funcionamento do coração

O sangue é composto de 90% de água, por isso, o sistema circulatório é o primeiro a sofrer com a desidratação, que altera a densidade do sangue, prejudicando a circulação (e a pressão sanguínea) e fazendo com que o coração precise fazer mais esforço para bombear o sangue. 

A hidratação adequada ajuda a prevenir acidentes vasculares e infartos, além de manter a oxigenação e a nutrição celular.

Melhorar a atividade renal e desintoxicação do corpo 

A água é fundamental, também, para o funcionamento renal. Os rins são responsáveis pela “limpeza” do organismo por meio da urina, que elimina toxinas, resíduos e outras impurezas do sangue e do organismo. 

Permitir o processo digestivo

Desde a mastigação (saliva), até a excreção, passando pela quebra dos nutrientes pelo suco gástrico no estômago, a água é fundamental para o processo digestivo. A má hidratação pode causar danos severos ao sistema digestório, além de ser a principal causa da prisão de ventre.

PERIGOS DA DESIDRATAÇÃO

A sede já é um sintoma de desidratação, por isso, não se deve esperar sentir sede para beber água.

A desidratação pode causar sonolência, dor de cabeça, problemas de memória, dificuldades de concentração e, em casos mais graves, danos aos rins, aos músculos – entre eles, o cardíaco –, e ao cérebro, podendo ser fatal.

PERIGOS DA HIPER-HIDRATAÇÃO

Assim como a desidratação, o excesso de água também pode provocar danos ao organismo. Nesse caso, a hiper-hidratação pode causar redução dos níveis de sódio (mineral diluído pela água), prejudicando o funcionamento do sistema nervoso. 

Os principais sintomas da hiper-hidratação são fortes dores de cabeça, náuseas e vômitos.

Nos meses mais quentes, é especialmente importante prestar atenção aos sinais do corpo e redobrar os cuidados com a hidratação durante a prática esportiva.